Zuletzt aktualisiert am 20. Dezember 2021

Leben mit Angststörungen

Mit einer Angststörung konfrontiert zu sein, ist zunächst verunsichern – und zwar für alle Beteiligten, ob Betroffene, Angehörige oder Freunde. Die Tipps auf den folgenden Seiten erleichtern den Umgang mit der Diagnose.

Verhaltensempfehlungen für Betroffene

Angststörungen können je nach Art und Ausprägung alle Le­bensbereiche betreffen oder eher unterschwellig präsent sein. Für Patienten bedeutet es eine große Herausforderung, sich ihren Ängsten zu stellen. Sie sollten es dennoch tun, um ihr Selbstbild und ihre Lebensqualität zu verbessern.

Tipps für eine gesunde Lebensführung

Bei akuter Angst gehen Herz und Atem schneller, die Sinne re­agieren mit erhöhter Aufmerksamkeit und Muskeln spannen sich an. Der Körper spielt bei der Entstehung und Empfindung von Angst eine zentrale Rolle. Daher können Körperschule, im Sinne von Sport und Entspannung, sowie eine gesunde Lebensführung eine zentrale Rolle bei der Prävention und Be­handlung spielen.

Sport und Bewegung

Die durch Angst vermehrt ausgeschütteten Hormone wie Adrenalin, Noradrenalin, Insulin und Cortisol muss der Körperabbauen. Sport hilft ihm dabei und führt gleichzeitig zu einer
vermehrten Ausschüttung von Glückshormonen.

Wer keinen Zugang zu schweißtreibenden sportlichen Aktivitäten findet, kann sich trotzdem etwas Gutes tun, indem er an die frische Luft geht, einen Spaziergang macht und seinen Kreislauf in Schwung bringt. Hier gilt: Alles ist besser als nichts. Und sei es nur einmal um den Block oder den Weg zum Briefkasten gehen.

Entspannung

Entspannungsübungen können Erkrankten helfen, die körperlichen Symptome der Angst wie Unruhe, Herzklopfen oder Druck auf der Brust zu vermindern. Progressive Muskelentspannung,
autogenes Training und Biofeedback¹ eignen sich dafür besonders (siehe Therapieoptionen bei Angststörungen). Manchmal können etwas Übung und Routine erforderlich sein, bis sich der entspannende Effekt auch losgelöst von den Übungen im Alltag zeigt.

Unabhängig von speziellen Entspannungstechniken sollten Betroffene verstärkt darauf achten, sich regelmäßig emotionale Pausen zu gönnen und sich für einen kurzen Moment bewusst
aus dem Alltagsgeschehen zurück zu ziehen – am offenen Fenster durchatmen, eine Tasse Tee zubereiten, das Lieblingslied anhören, es gibt viele Möglichkeiten der Selbstfürsorge.

Zeit- und Stressmanagement

Angstpatienten sollten Zeitdruck und Stress unbedingt vermeiden. Daher ist es sinnvoll, vorausschauend zu planen und dabei persönliche Grenzen zu berücksichtigen. Zum Beispiel sollten sie ausreichend Pausen und bei Terminen zeitliche Puffer einplanen. So können sie auch Unvorhergesehenes abfedern, ohne eine Stressspirale auszulösen.

Ernährung

Übermäßiger Konsum von Koffein führt u. a. zu einer Beschleunigung des Herzschlags und kann so zu Unruhe, Nervosität und Ängstlichkeit führen. Betroffene sollten daher den Konsum von Kaffee, Energydrinks und Schwarztee überdenken und ggfs. auf koffeinfreie Varianten zurückgreifen. Auch von einer Bekämpfung der Angst durch Alkoholkonsum ist dringend abzuraten. Die anfangs (angst-)dämpfende Wirkung des Alkohols lässt spätestens mit den Abbauerscheinungen, dem klassischen Kater, nach bzw. kann sich ins Gegenteil verkehren. Im schlimmsten Fall geraten Patienten in einen Teufelskreis und entwickeln zusätzlich eine Abhängigkeitserkrankung. Menschen mit Angststörung sollten eine Unterzuckerung vermeiden,
da diese durch ähnliche Symptome in einer Angstattacke münden kann. Es ist empfehlenswert, regelmäßig kleinere Mahlzeiten zu essen oder gesunde Snacks griffbereit zu haben.
Auch eine ausreichende Versorgung mit Flüssigkeit ist von entscheidender Bedeutung, um körperliche Stresssituationen zu vermeiden.

Mindset – Mit der richtigen Einstellung aus der Angst finden

Viele Betroffene finden mit einer proaktiven, positiven Grundhaltung
schneller aus der Angst. Diese beruht z. B. auf folgenden Erkenntnissen:

• Professionelle Hilfe: Häufig versuchen Menschen mit einer Angststörung ihre Ängste selbst in den Griff zu bekommen. Bis zu einem gewissen Grad können Informationen und Empfehlungen aus der Fachliteratur sicher hilfreich sein. Da die Wirksamkeit solcher Möglichkeiten zum Selbstmanagement von Angststörungen nicht gut untersucht ist, sollten Patienten im Zweifelsfall aber immer das Gespräch mit einem Arzt (Hausarzt oder Psychotherapeut) suchen. Für seelische Erkrankungen müssen sich Betroffene sich ebenso wenig schämen wie für körperliche. Zudem sind sie in der Regel gut therapierbar.
• Kein Vermeidungsverhalten: Eine der wichtigsten Empfehlungen im Umgang mit Ängsten lautet, sich der Angst zu stellen. Das ist natürlich schwer, da Patienten die angstauslösenden Situationen womöglich jahrelang gemieden haben. Je häufiger sie es aber tun, desto eher können sie die Angst abbauen. Ein schrittweises Vorgehen empfiehlt sich, bei dem auch kleine Fortschritte honoriert werden.²
• Körperliche Anzeichen richtig deuten: Die körperlichen Symptome der Angst wie Herzrasen, Schwindel oder Schwitzen sind an sich nicht gesundheitsschädlich. Sich dies immer wieder klar zu machen kann helfen, schneller aus der Angst, insbesondere aus einer akuten Panikattacke, heraus zu finden.
• Hilfe annehmen: Mit Unterstützung von Angehörigen und Freunden lassen sich Krisen leichter überwinden. Fühlen sich Betroffene verstanden, sollten sie Gesprächsangebote aus dem Umfeld annehmen. Praktische Unterstützung, zum Beispiel in Form von Begleitung in angstauslösenden Situationen oder zu Ärzten, kann ein erster Schritt zur Überwindung der Ängste sein. Auch in Selbsthilfegruppen können Menschen mit einer Angststörung Unterstützung finden (siehe Therapieoptionen bei Angststörungen).

Unterstützung im Alltag – das Angsttagebuch

Als hilfreiche Unterstützung zur Angstbewältigung können Betroffene ein Angsttagebuch führen. Nachdem sie eine Angstsituation erlebt haben, können dort die genaue Situation, die
körperlichen Symptome, ihre Gedanken und die Folgen des Erlebnisses beschrieben werden. Je genauer Patienten die eigenen Ängste und angstauslösenden Momente benennen können,
desto gezielter können diese behandelt werden. Das Angsttagebuch sollte in einem ruhigen Moment, z. B. am Abend ausgefüllt werden. In oder direkt nach der angstauslösenden
Situation zu schreiben, kann schnell aufwühlen oder einen neutralen Blick auf das Erlebnis verhindern. Die Eintragungen können nicht nur für sich selbst, sondern auch für einen behandelnden Psychotherapeuten wichtige Informationen liefern. Ein kostenfreies Angsttagebuch zum Ausfüllen finden Interessierte hier online zum Ausdrucken.

Verhaltensempfehlungen für Angehörige

Wenn ein Mensch an einer Angsterkrankung leidet, sind auch seine An- und Zugehörigen mitbetroffen. Das Verhalten des Patienten erscheint vielen merkwürdig oder unangebracht,
denn er fürchtet sich vor Situationen, die eigentlich ungefährlich sind. Zudem sind gemeinsame Unternehmungen wie Kinobesuche oder das Ausüben von Hobbys oft nicht mehr in vollem Umfang möglich. Auch alltägliche Notwendigkeiten wie Einkaufen gehen, Auto fahren o. ä. können Betroffene häufig aufgrund der Angststörung nicht mehr übernehmen. Konflikte
bleiben so oft nicht aus.

Folgende Dinge können Angehörige tun, um sich selbst und den Betroffenen zu unterstützen:⁴

Sich bewusst machen, dass es sich um eine Erkrankung handelt Menschen mit einer Angststörung verhalten sich nicht so, weil sie merkwürdig, bequem oder wichtigtuerisch sind. Ihr Verhalten ist Teil der Erkrankung, unter der sie selbst am meisten leiden.

Sich über die Erkrankung informieren

Wissen Angehörige über die Erkrankung und ihre Symptome, Ursachen und die Therapiemöglichkeiten Bescheid, ist das nicht nur eine Form der Wertschätzung („Ich interessiere mich für Dich. Ich will wissen, was in Dir vorgeht.“), sondern auch im
Alltag für alle Beteiligten hilfreich. Es lassen sich einige Konflikte vermeiden, wenn Angehörige das Verhalten des Erkrankten einordnen können. Außerdem können sie dem Betroffenen
so besser beim therapeutischen Prozess und dem Erreichen der Therapieziele helfen.

Keine falschen Verhaltensmuster unterstützen

Im therapeutischen Prozess lernen Patienten, sich angstauslösenden Situationen wohl dosiert auszusetzen, um aus der Spirale von Vermeidung und Angst auszubrechen. Auch wenn noch keine Therapie begonnen wurde, kann es sinnvoll sein, Erkrankte zu motivieren, das Vermeidungsverhalten abzubauen.

Zur Therapie motivieren

Manche Menschen mit einer Angststörung haben Schwierigkeiten, das Gespräch mit einem Arzt zu suchen bzw. den Schritt zu einer Therapie zu wagen. Dies kann zum Beispiel an  mangelndem Selbstwertgefühl liegen oder an der Angst, offiziell für „verrückt“ erklärt zu werden. Angehörige sollten deutlich machen, dass sie diese Sorgen nicht teilen. Wurde bereits eine
Therapie aufgenommen, können sie den Betroffenen unterstützen, indem sie ihn an die Sitzungen und gegebenenfalls an die Medikamenteneinnahme erinnern.

Auf sich selbst achten und sich selbst Unterstützung holen

Einem Angstpatienten nahe zu stehen oder mit ihm zusammen zu leben, kann sehr kräftezehrend sein. Häufig übernehmen Familienmitglieder im Alltag mehr Verantwortung und Pflichten, um den Betroffenen zu entlasten. Aber auch auf emotionaler Ebene kann die Hilflosigkeit, die viele Angehörige in Anbetracht der meist irrationalen Ängste empfinden, an die
Substanz gehen.

Wagt der Erkrankte den Schritt in eine Therapie, ist das auch für das Umfeld eine Umstellung. Unter Umständen kann es schwierig sein, eine evtl. jahrelang ausgefüllte Versorger- oder Beschützerrolle loszulassen.

Wichtig für Angehörige ist, mit sich selbst achtsam umzugehen und den eigenen Ängsten und Nöten einen Stellenwert einzuräumen. Der Austausch mit der betroffenen nahestehenden
Person oder mit anderen Vertrauten, nicht nur über die Angsterkrankung, sondern auch über das eigene Empfinden, kann entlastend sein.

Auch in Angehörigenselbsthilfegruppen finden viele Unterstützung und Rat.

Was können Angehörige bei einer Panikattacke tun?

Als Außenstehender eine Panikattacke zu erkennen, kann schwierig sein, da sie in ihren Symptomen anderen Erkrankungen wie einem Herzinfarkt tatsächlich ähneln kann. Die Betroffenen selbst können in der Regel sehr wohl unterscheiden. Daher ist es sinnvoll, das Gegenüber direkt anzusprechen und nach der bestmöglichen Reaktion zu fragen. Ist die Angsterkrankung bereits bekannt, wünschen sich Betroffene oft, dass zunächst nicht aktiv mit ihnen in Interaktion getreten wird. Angehörige sollten sich vergegenwärtigen, dass die Angst
selbst limitierend ist – das heißt, sie lässt von selbst irgendwann nach. Eine Panikattacke
ist belastend und unangenehm, aber letztlich gibt es keine aktiven Maßnahmen zur Unterbrechung der Angst. Präsent bleiben, nach Unterstützungsmöglichkeiten fragen, die Wünsche des anderen akzeptieren und die Situation gemeinsam aussitzen, ist in der Regel alles, was Angehörige tun können – und trotzdem von großem Wert.

Hinweise für Eltern

Bei Kindern treten viele Ängste auf. Dies liegt zum einen daran, dass sie die Welt, in der sie leben, noch nicht so gut kennen wie die Erwachsenen. Zum anderen durchlaufen sie normale
entwicklungspsychologische Stadien wie das „Fremdeln“ zwischen dem 4. und 8. Lebensmonat, also die Angst vor fremden Menschen. Auch im Vorschulalter treten spezifische Sorgen
und Ängste auf wie die Angst vor Dunkelheit, vor Fantasiegestalten oder Tieren. In der Adoleszenz klingen diese Ängste in der Regel wieder ab, während soziale Ängste ihren Höhepunkterreichen – etwa die Angst vor Blamage und Ausgrenzung.

Ob tatsächlich eine Angststörung vorliegt, ist nicht einfach zu erkennen und sollte im Zweifelsfall immer professionell, z. B. mit dem Kinderarzt oder einem Facharzt, abgeklärt werden.
Wird das Kind durch die Ängste von Situationen ausgeschlossen, die für eine gesunde Entwicklung wichtig sind, besteht in jedem Fall Handlungsbedarf. Denn starke, langanhaltende
und für das Entwicklungsalter untypische Ängste sind behandlungsbedürftig und behandelbar. Die Methode der Wahl ist in der Regel eine Verhaltenstherapie.

Aber auch Eltern können bereits einiges tun, um ihr Kind zu entlasten. Ganz wichtig ist, Empathie zu zeigen. Sie sollten dem Kind vermitteln, dass sie Verständnis für seine Angst haben, sie aber unbegründet ist. Schritt für Schritt können Eltern ihr Kind unterstützen, sich mit der angstauslösenden Situation vertraut zu machen und so zu lernen, dass die Angst nachlässt.

Eine gute Hilfe kann ein Gegenstand sein, der die Kinder in angstbesetzten Situationen daran erinnert, dass sie mutig sind und die Angst bewältigen können. Das kann bei kleineren Kindern ein klassisches Übergangsobjekt wie ein Schnuffeltuch oder Kuscheltier, bei größeren Kindern ein Talisman sein.⁵

Adressen und Ansprechpartner

Deutsche Angsthilfe e. V. (DASH)

Die DASH klärt die Bevölkerung über Angststörungen auf und setzt sich gegen Stigmatisierung ein. Sie ist Herausgeberin der Angst-Zeitschrift (daz) und unterstützt Angst-Selbsthilfegruppen, zum Beispiel bei der Gründung, aber auch im weiteren Bestehen durch Informationen, Beratung, Schulungen, Fortbildungen und Vernetzung. Zum Angebot gehört außerdem eine psychosoziale Online-Beratung von Selbsthilfeaktiven.

Kontakt:
Bayerstraße 77a, Rückgebäude, 80335 München
Telefon: (089) 51 55 53 15
E-Mail: dash@angstselbsthilfe.de
www.angstselbsthilfe.de

Deutsche Gesellschaft für Soziale Psychiatrie e. V. (DGSP)

Die DGSP setzt sich für eine menschenrechtsbasierte psychiatrische Behandlung und Versorgung sowie bessere Lebensbedingungen für psychisch erkrankte Menschen ein. Ihre Mitglieder sind psychiatrisch Tätige aller Berufsgruppen, Psychiatrieerfahrene und deren Angehörige sowie Träger sozialpsychiatrischer Angebote.

Kontakt:
Zeltinger Straße 9, 50969 Köln
Telefon: (0221) 51 10 02
E-Mail: info@dgspev.de
www.dgsp-ev.de

Bundesverband der Angehörigen psychisch erkrankter Menschen e. V. (BapK)

Der BapK vertritt sowohl die Anliegen psychisch erkrankter Menschen als auch die Interessen der Angehörigen. Er setzt sich hierzu auf allen gesellschaftlichen Ebenen für die Verbesserung
der Situation psychisch kranker Menschen und ihrer Familien ein.

Kontakt:
Oppelner Straße 130, 53119 Bonn
Telefon: (0228) 71 00 24 00
Telefax: (0228) 71 00 24 29
E-Mail: bapk@psychiatrie.de
www.bapk.de

Dachverband Gemeindepsychiatrie e. V.

Der Verband vertritt deutschlandweit die Interessen der Träger gemeindepsychiatrischer Hilfen. Er setzt sich für eine inklusive und vorrangig ambulante Versorgung von Menschen mit psychischen Erkrankungen und seelischen Behinderungen ein.

Kontakt:
Richartzstraße 12, 50667 Köln
Telefon: (0221) 27 79 38 70
Telefax: (0221) 27 79 38 77
E-Mail: dachverband@psychiatrie.de
www.dvgp.org

Hilfe für psychisch Kranke e. V. Bonn/Rhein-Sieg (HfpK)

Die HfpK ist eine Interessenvertretung für Angehörige und deren psychisch erkrankte oder behinderte Familienmitglieder. Oberstes Ziel ist es, durch eine aktive Aufklärungsarbeit und
ein umfassendes Angebot in Form von Angehörigentreffen, Einzelgesprächen etc. Informations-, Beratungs-, Präventionsund Inklusionsarbeit zu leisten.

Kontakt:
Kaiserstraße 79, 53113 Bonn
Telefon: (0228) 2 89 14 91
Telefax: (0228) 2 89 14 92
E-Mail: info@hfpk.de
www.hfpk.de

Weitere Artikel im neuraxWiki:

Angststörung
Behinderung und Schwerbehinderung bei Angststörungen
Therapieoptionen bei Angststörungen
Rehabilitationsmöglichkeiten bei Angststörungen
Angsttagebuch

Quellen:

_{¹ Biofeedback ist eine verhaltensmedizinische Therapieform zur Behandlung von psychischen und körperlichen Erkrankungen. Ziel ist das Wahrnehmen und Beeinflussen von unbewusst ablaufenden Prozessen im eigenen Körper.}

_{² „S3-Leitlinie Angststörungen – Patientenversion“. S3-Leitliniengremium (Hrsg.), 2014, S. 31. Abgerufen unter: www.awmf.org/leitlinien/detail/ll/051-028.html}

_{³ „Leben mit Angststörungen“. Stiftung Gesundheitswissen, 2020. Abgerufen unter: www.stiftung-gesundheitswissen.de/wissen/agoraphobie-panikstoerung/leben-mit-angststoerungen}

_{⁴„Leben mit Angststörungen“. Stiftung Gesundheitswissen, 2020. Abgerufen unter: www.stiftung-gesundheitswissen.de/wissen/agoraphobie-panikstoerung/leben-mit-angststoerungen}

_{⁵„Wenn Angst zum Problem wird“. Die Angst-Zeitschrift. Deutsche Angstselbsthilfe, Januar 2017. S. 40 f.}